鶏胸肉を使った焼きうどんは、脂肪が少なく高たんぱくな鶏胸肉と、もちもちのうどんを合わせた、ヘルシーかつ食べ応えのある一品です。
ここでは、基本レシピからアレンジ方法、調理のコツまで詳しく解説します。
目次
基本の材料（2人分）
- 鶏胸肉：200g（皮なしがおすすめ）
- 冷凍または茹でうどん：2玉
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- にんじん：1/2本（細切り）
- キャベツ：150g（ざく切り）
- サラダ油：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- かつお節：適量
- 青ねぎまたは青のり：適量（仕上げ用）
下ごしらえのポイント
鶏胸肉のやわらか仕上げ
鶏胸肉は加熱すると固くなりやすいので、以下の方法で下処理するとジューシーになります。
- 薄くそぎ切りにして、繊維を断ち切る。
- 酒大さじ1と片栗粉小さじ2をもみ込み、10分ほど置く。
- 強火で一気に焼かず、中火でじっくり加熱する。
基本の作り方
- 下準備
冷凍うどんはレンジで解凍、茹でうどんなら軽く湯通しする。 - 鶏肉を焼く
フライパンに油をひき、中火で鶏胸肉を両面焼く。火が通ったら一度取り出す。 - 野菜を炒める
同じフライパンで玉ねぎ、にんじん、キャベツを炒める。軽く塩をふって甘みを引き出す。 - うどん投入
野菜がしんなりしたら、うどんを加えて炒める。油が足りなければ少量足す。 - 味付け
鶏肉を戻し入れ、しょうゆ・みりん・オイスターソース・砂糖を加えて全体をよく混ぜる。 - 仕上げ
器に盛り、かつお節・青ねぎ・青のりをかける。
アレンジアイデア
- 和風生姜焼き風
しょうゆ＋みりん＋おろし生姜でさっぱり風味。 - ピリ辛味噌風
味噌・豆板醤・ごま油を加えてコクと辛味アップ。 - バター醤油風
最後にバターを10g加えてコクをプラス。 - 柚子胡椒風
仕上げに柚子胡椒を絡めると爽やかピリ辛。
調理のコツ
- うどんは事前にほぐしておくと炒めやすい。
- 鶏胸肉は炒めすぎるとパサつくため、野菜やうどんの加熱中に鶏肉を戻すようにする。
- オイスターソースを加えることで、旨味と深みが増し「お店の味」に近づく。
栄養バランスのメリット
- 鶏胸肉：高たんぱく・低脂肪
- 野菜：食物繊維・ビタミン
- うどん：炭水化物でエネルギー補給
→ 筋トレ後の食事や、軽めだけどしっかり満腹感を得たいときに最適です。
以上、鶏胸肉を使った焼きうどんについてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
