鶏胸肉を使った焼きそばは、ヘルシーかつボリューム感のある一皿で、脂質を抑えたい方やダイエット中の方、筋トレ後の高たんぱく食としても非常に人気があります。
以下では、調理のポイントやおすすめのアレンジ、味付けのバリエーションまで、詳しく解説します。
目次
基本の「鶏胸肉焼きそば」レシピ
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 焼きそば麺 | 2玉 |
| 鶏胸肉 | 1枚（約250g） |
| キャベツ | 1/4玉 |
| にんじん | 1/3本（細切り） |
| 玉ねぎ | 1/2個（薄切り） |
| もやし | 1袋 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| お好みソース | 大さじ3～4 |
| おろしにんにく | 小さじ1（お好み） |
下ごしらえ
鶏胸肉の処理
- 繊維を断つようにそぎ切りにし、柔らかく仕上げるために以下のどちらかを行う
- 塩・酒・片栗粉で軽くもみ込む（簡易マリネ）
- 低温調理（塩麹に1時間漬けるとよりしっとり）
野菜はあらかじめカットし、麺は袋のまま電子レンジで30秒ほど加熱しておくとほぐしやすい。
作り方
- フライパンに油を熱し、鶏胸肉を炒める。軽く塩こしょうして、火が通ったら一度取り出す（パサつきを防ぐため）。
- 同じフライパンで玉ねぎ、にんじん、キャベツを炒める。しんなりしてきたらもやしを加える。
- 麺を加えて酒をふり、軽く蒸し焼きにしてから全体を混ぜる。
- 取り出しておいた鶏胸肉を戻し、ソースとにんにくで味付けする。
- お好みで青のり、紅しょうがをトッピングして完成！
調理のポイント
鶏胸肉をパサつかせないコツ
- 酒・片栗粉で下味をつけると、加熱してもしっとり柔らかく。
- 強火で長時間焼くと硬くなるので、中火でさっと焼いて取り出すのがベスト。
- 一度冷ましてから再加熱する「リバースシア」でも柔らかくなります。
焼きそば麺の扱い
- 麺は電子レンジで温めてから使うと、ほぐしやすくダマになりません。
- フライパンでしっかり焼き目をつけると、香ばしさがアップします。
味付けバリエーション
ソース味（王道）
- 中濃ソースやウスターソースをベースに、おろしにんにくとしょうゆを少し足すと深みが出ます。
塩だれ風
- 塩、鶏ガラスープの素、レモン汁、こしょうでさっぱり。ごま油を加えると香り豊か。
オイスター醤油
- オイスターソース・しょうゆ・みりんの合わせダレで中華風。ニラやきくらげを加えるとより本格的に。
和風味
- めんつゆ・バター・かつお節で和風仕上げ。小ねぎをたっぷりのせて。
ヘルシーに仕上げるアレンジ
- 麺を減らして野菜を増量 → 糖質控えめ＆食物繊維アップ。
- 全粒粉やこんにゃく麺に置き換えるとダイエット向き。
- ノンオイル調理や、鶏むねを蒸し鶏にするとさらにカロリーカット。
合わせたい副菜・スープ例
- 豆腐とわかめの味噌汁（和風寄りに）
- 中華風わかめスープ（塩味焼きそばに）
- 簡単ピクルスやきゅうりの浅漬け（脂っこさを中和）
- 温泉卵や目玉焼きをのせて、ビジュアルと栄養価アップ！
まとめ
鶏胸肉焼きそばは、コストパフォーマンスが高く、栄養バランスも優れた一品です。
調理のポイントは、胸肉の加熱しすぎに注意することと、味付けを好みに合わせてアレンジすること。
また、焼きそば麺だけでなく、こんにゃく麺やキャベツ麺などと組み合わせれば、より健康志向なアレンジも可能です。
以上、鶏胸肉を使った焼きそばについてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
