「野菜をたくさん使ったそばめし」は、神戸発祥のB級グルメ「そばめし」をベースに、栄養バランスと彩りを意識してアレンジした料理です。
ボリュームがありながらも、野菜をたっぷり使うことでヘルシーさも加わり、家庭でも作りやすい一品です。
以下、詳しくご紹介します。
目次
基本の「そばめし」とは？
「そばめし」とは、焼きそばとご飯を一緒に炒めてソースで味付けした料理で、もともとは神戸市長田区で生まれた鉄板料理です。
刻んだ焼きそば麺とご飯を炒め、ソースで味付けするというシンプルな調理法ながら、コクのある味わいと香ばしさが特徴です。
野菜たっぷりそばめしの魅力
野菜を多めに入れることで
- 彩りがよくなる（赤・緑・黄）
- 栄養バランスが整う（ビタミン、ミネラル、食物繊維）
- かさ増し効果でボリュームアップ＆カロリー抑制
- 冷蔵庫の残り野菜を使い切れる
使用する野菜の例（おすすめ）
| 野菜 | 特徴・役割 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 甘みと香ばしさをプラス |
| ピーマン／パプリカ | 彩りと軽い苦みがアクセント |
| キャベツ | 焼きそばの定番、食感と甘み |
| にんじん | 彩りと甘み、細切りで火が通りやすい |
| もやし | シャキッと感、かさ増し |
| ニラ／小ねぎ | 香りと風味を追加 |
| キノコ類（しめじ・エリンギなど） | 旨味アップ、食感の変化 |
| ズッキーニ／ナス | 夏野菜バージョンにおすすめ |
基本のレシピ：野菜たっぷりそばめし
材料（2人前）
- ごはん（温かいもの）… 茶碗2杯分（約300g）
- 焼きそば麺（蒸し麺）… 1袋
- 豚こま切れ肉（またはひき肉）… 約100g
- キャベツ… 2枚（ざく切り）
- 玉ねぎ… 1/2個（粗みじん切り）
- ピーマン… 1個（細切り）
- にんじん… 1/3本（千切り）
- もやし… 1/2袋
- サラダ油… 大さじ1
- ソース（中濃またはお好み焼きソース）… 大さじ3〜4
- 醤油… 小さじ1
- 塩こしょう… 少々
- 青のり、紅しょうが（仕上げ用）… 適量
作り方
- 下ごしらえ
焼きそば麺は1〜2cmほどに細かく切る。ごはんは温めておく。野菜はすべて火が通りやすいように薄め・小さめにカットする。 - 肉と野菜を炒める
フライパンに油を熱し、豚肉を炒めて火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ピーマンの順に加えて炒める。最後にもやしを加え、軽く炒める。 - 麺とごはんを加える
刻んだ焼きそば麺を加えてほぐしながら炒め、全体がなじんだらごはんを加えてしっかり混ぜながら炒める。 - 味付けする
ソース、醤油を加え、全体に味がなじむよう炒め合わせる。塩こしょうで調整。 - 仕上げ
器に盛り、青のりや紅しょうがをのせて完成！
アレンジのポイント
- 和風そばめし： ソースの代わりにめんつゆ＋ごま油＋かつお節で風味豊かに。
- 韓国風： コチュジャン＋ごま油でピリ辛仕上げに。キムチを加えても◎。
- ベジタリアン仕様： 肉なしでも十分美味しい。きのこや厚揚げで満足感アップ。
- 冷凍野菜活用： 忙しいときは冷凍ミックスベジタブルや冷凍ブロッコリーもOK。
栄養バランスの補完
- タンパク質強化： 卵をトッピング（目玉焼き・スクランブルエッグ・温泉卵）。
- スープを添える： 味噌汁や中華スープを添えて一汁一飯に。
- 副菜として： お浸しやサラダを加えるとさらにバランス良し。
調理のコツ
- ごはんはベチャつかないように、炊きたてより少し冷ましたものか、前日のご飯を使うと炒めやすい。
- 焼きそば麺は細かく切ることでご飯との一体感が出て、食べやすくなります。
- ソースは焦げやすいので、最後に加えて短時間で絡めるのが香ばしく仕上げるコツ。
まとめ
「野菜たっぷりそばめし」は、手軽に作れるうえに、冷蔵庫の余りものを活用でき、野菜の摂取量もアップできる万能レシピです。
味付けの自由度も高く、お子様から大人まで幅広く楽しめる料理として、日常の献立に非常におすすめです。
以上、野菜をたくさん使ったそばめしについてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
