お好み焼きのダイエットレシピについて

お好み焼きは、小麦粉や豚バラなどカロリーが高めの材料を使うことが多いですが、工夫次第で「ダイエット向け」にアレンジすることが可能です。

ここでは、カロリーオフ・糖質カット・栄養バランスの向上を目指したお好み焼きのダイエットレシピを、詳しくご紹介します。

ダイエット向けお好み焼きの基本コンセプト

調整ポイント	目的	代替案の例
小麦粉を減らす	糖質カット・カロリー減	おからパウダー、米粉、豆腐、キャベツ増量など
肉の脂質を減らす	脂質カット	豚バラ→鶏むね肉、イカ、エビ、ツナ
ソースの量を調整	糖質・塩分カット	ノンオイルドレッシング風ソース、低糖質ソース
油を使わず調理	カロリーカット	フッ素加工フライパン、オーブン調理
具材を野菜中心に	食物繊維＆満腹感アップ	キャベツ、もやし、長芋、オクラ、きのこ類

ダイエットお好み焼きレシピ（1枚分 約250〜300kcal）

材料（1枚分）

• キャベツ … 150g（千切り）
• 卵 … 1個
• 絹ごし豆腐 … 50g（潰しておく）
• おからパウダー … 大さじ1（5〜7g）
• 長芋 … すりおろし大さじ1（任意）
• 桜えび … 大さじ1（香ばしさアップ・低脂質）
• 小ねぎ … 適量
• 鶏むねひき肉 or シーフードミックス … 50g
• 塩・こしょう … 少々
• オリーブオイル or ゴマ油 … 小さじ1（ノンオイル調理なら省略可）

トッピング

• 糖質オフお好み焼きソース … 小さじ2〜3
• ノンオイルマヨ（または水切りヨーグルト） … 小さじ1
• 鰹節、青のり … 適量

作り方

1. ボウルにキャベツ、豆腐、おからパウダー、卵、すりおろし長芋を入れて混ぜる。
   • 長芋を加えるとふんわり仕上がりますが、なくてもOK。
2. 塩こしょうで下味をつけ、具材（鶏ひき肉やシーフード）を混ぜる。
   • 鶏むねは低脂肪・高たんぱくなのでおすすめ。
3. 油をひかずにテフロン加工のフライパンで両面をしっかり焼く。
   • 中弱火で蓋をしながら焼くとふんわり＆蒸し焼きに。
4. 仕上げにソース・ノンオイルマヨ・鰹節・青のりをトッピング。

ダイエット効果を高めるコツ

キャベツはしっかり使う

• 食物繊維が豊富で、かさ増しに最適。1人分で150g以上が理想です。

豆腐やおからで粉を置き換える

• 小麦粉を極力使わず、おからや豆腐にすると糖質とカロリーを大幅にカットできます。

焼き方は“蒸し焼き”が基本

• フライパンにフタをして蒸し焼きにすることで、少ない油でもふっくら仕上がります。

トッピングは最小限で工夫

• 市販のソースやマヨネーズは高カロリーなので、量を減らすか糖質オフ製品を活用しましょう。

アレンジアイデア

アレンジ名	ポイント
和風豆腐お好み焼き	鰹節とポン酢で食べるとさっぱり＆塩分控えめ
もやし入り	もやしでさらにカロリーオフ、シャキシャキ食感
キムチ入り	発酵食品で腸活＆代謝アップ
海鮮チヂミ風	米粉＋海鮮＋ごま油で韓国風アレンジに

通常お好み焼きとのカロリー比較

材料例	一般的お好み焼き	ダイエットお好み焼き
小麦粉使用量	60g以上	0〜15g（おからや豆腐に置換）
豚バラ肉（50g）	約200kcal	鶏ひき肉やシーフードで100kcal未満
ソース・マヨ	約100kcal	糖質オフ版で半分以下
総カロリー	450〜600kcal	250〜300kcal

まとめ

ダイエット中でもお好み焼きは十分楽しめます。以下のポイントを意識するだけで、味や満足感を損なわずにヘルシーに食べられます。

• 粉もの→豆腐＆おからで糖質オフ
• 肉→鶏むね・海鮮で脂質オフ
• トッピングは軽め＆工夫
• 焼き方は少油で蒸し焼きがおすすめ

健康的なお好み焼きは、罪悪感なく満足できるダイエット飯として非常に優秀です。

野菜の摂取量を増やしつつ、良質なタンパク質を取り入れることで、体づくりにも最適なメニューになります。

以上、お好み焼きのダイエットレシピについてでした。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。